2015 est presque derrière nous, 2016 devant nous… Ici et maintenant, où êtes-vous, à quoi pensez-vous, que faites-vous, comment vous sentez-vous? Prenons le temps de répondre à ces questions, en trois étapes, avec le Mindful Yoga. Jill Satterfield est à l’origine de cette pratique du yoga intitulée Vajra Yoga + Meditation. Des âsanas (postures), de la méditation, le tout en pleine conscience. Mes cours de Still Flowing Yoga s’en rapprochent. J’ai pensé que cet article concis et pratique, paru dans Yoga Magazine, vous intéresserait. C’est avec l’autorisation de l’auteure & du magazine que je le publie sur ce blog dédié au yoga & à la pleine conscience.
Comment faire durer ce sentiment agréable qu’on éprouve après une leçon de yoga ? En introduisant pleine conscience et compassion dans sa pratique, affirme la professeure de yoga américaine Jill Satterfield, dont les douleurs chroniques ont disparu grâce à une forme de yoga qu’elle a développée, le Yoga Vajra.
Le yoga est une des disciplines les plus polyvalentes qui existent. On peut la pratiquer comme un sport, pour se détendre, ou pour améliorer sa santé. Et on se sent toujours incroyablement bien à la fin du cours, détendu et connecté à soi-même, aux autres et au monde alentour. Lorsque j’ai commencé à faire du yoga, il y a 30 ans, je me suis tout de suite demandé comment faire durer et approfondir ce sentiment si agréable. J’ai découvert que, pour cela, il fallait exercer son corps, mais aussi son esprit. C’est pour cette raison que j’ai introduit des pratiques bouddhiques, telles que la méditation, la pleine conscience et la compassion, dans ma pratique du yoga. En suivant cette méthode régulièrement, par exemple deux fois par semaine, l’amour et la pleine conscience deviennent partie intégrante de la vie. Et le sentiment agréable que procure le yoga perdure. Chez moi, la combinaison de ces deux traditions a également eu des répercussions physiques incroyables. Alors que je souffrais régulièrement de troubles de l’intestin, je me suis mise à tenir certaines postures pendant 20 à 45 minutes. Je méditais en dirigeant mon attention au plus profond de mon corps. Au fur et à mesure, je me suis mise à ressentir quelque chose que je ne peux appeler autrement que de l’énergie. Et mon corps s’est détendu, car j’ai arrêté de le critiquer, en l’acceptant désormais dans toute son imperfection. Et que s’est-il alors passé ? Ma douleur a commencé à disparaître, et mes intestins se sont mis à fonctionner normalement. À la grande surprise de mes docteurs, je m’étais guérie moi-même. La seule pratique du yoga n’aurait pas suffi, mais combinée à la méditation, à la pleine conscience et à la compassion, elle a déclenché un processus incroyable. Les mouvements du yoga améliorent le bien-être physique, et les exercices mentaux enrichissent le cœur, une association qui soulage et libère l’être tout entier.
Les fondements
Qu’est-ce que la pleine conscience ? C’est tourner son attention vers l’instant présent. C’est choisir d’observer ce qui se passe sans se laisser distraire par ses jugements. Alors qu’en yoga classique, la respiration change selon les instructions du professeur, en mindful yoga, la respiration reste naturelle. Reliée à l’esprit et au cœur, elle peut nous apprendre des choses sur nous-mêmes. Quand on est anxieux, par exemple, on a tendance à respirer dans le haut de la poitrine. Et quand on se sent déprimé, on respire beaucoup plus bas dans le corps ou très superficiellement. En Yoga Vajra, on écoute ce que la respiration naturelle a à dire. Pourquoi trouve-t-on difficile d’envoyer sa respiration vers certaines parties de son corps ? Peut-être parce qu’on ne veut pas y voir des choses que l’on a refoulées ? Ces informations que l’on reçoit sur son corps, son cœur, ses pensées et ses émotions sont la base de la Meditation in Motion (méditation en mouvement). La prochaine étape ? Essayer de libérer ces blocages, afin d’alléger le corps et l’esprit et de faire circuler librement son énergie.
Qui est Jill?
Jill Satterfield a développé le Yoga Vajra couplé à la méditation, une discipline combinant yoga et pleine conscience. En sanskrit, Vajra signifie diamant ou foudre. C’est le résultat d’une longue quête. Jill est tombée malade quand elle avait 20 ans, et ce n’est qu’après 13 ans de douleurs chroniques que ses médecins ont découvert que cela était dû à des troubles intestinaux. La seule option selon eux ? Désensibiliser les nerfs. Elle a refusé et s’est imposé un régime strict de yoga et de méditation. Ce qui l’a guérie. Malgré son amour du yoga, certaines postures ne semblaient pas combler ses besoins. Elles étaient trop rapides ou trop complexes, ce qui laissait peu de temps et d’espace pour l’introspection. C’est pour cette raison qu’elle a développé son propre style de yoga, en y intégrant des techniques de méditation. Au début des années 1990, Jill s’est mise à donner des cours de yoga durant des retraites de méditation : une première en ce temps-là. En effet, ces retraites consistaient principalement en des méditations longues, souvent 14 heures d’affilée. La plupart des instructeurs voyaient sa contribution d’un œil sceptique, pensant qu’elle ne ferait que distraire leurs élèves. Mais ces mêmes élèves, eux, ont été plus que ravis de pouvoir suivre les cours de Jill, et peu de temps après elle a ouvert son propre studio à Berkeley, en Californie. Elle y propose toujours des cours, des ateliers et des formations de professeurs, dont les thèmes principaux sont l’introspection, l’autocompassion, la sagesse et la santé. Jill a aussi ouvert une école où professeurs, psychologues et professionnels de la santé viennent apprendre à utiliser ses techniques, et où les gens souffrant de douleurs chroniques et les jeunes à risque peuvent venir suivre des cours. Vous pouvez retrouver des sessions en vidéo de Yoga Vajra et de méditation avec Jill Satterfield sur le site Eckhart Yoga. Pour plus d’infos: www.vajrayoga.com, www.schoolforcompassionateaction.com et Jill Satterfield – Vajra Yoga & Meditation.
Étape 1: changer son regard
Choisissez cinq postures de yoga que vous connaissez bien et que vous trouvez faciles à accomplir.
Dans chaque posture, observez votre respiration. De cette façon, votre corps devient le pendant physique de vos pensées et de vos émotions. Remarquez dans quelles parties du corps vous parvenez à respirer confortablement et dans lesquelles c’est moins facile. Ces dernières cachent probablement un blocage émotionnel ou mental. L’intention de cet exercice est d’apprendre à connaître son corps et de reconnaître ses blocages.
Je ressens un blocage dans mon…
Étape 2: mettre son esprit en mouvement
- Répétez les cinq postures choisies durant l’exercice précédent. Dans chacune d’elles, visualisez brièvement la façon dont votre respiration transporte vos pensées et vos émotions. Commencez à respirer dans certaines parties de votre corps. Par exemple, respirez doucement dans la hanche droite ainsi que dans les organes et les glandes correspondants. Déplacez votre respiration et votre attention à travers tout votre corps. Notez les endroits où la respiration et/ou la visualisation se font plus difficiles. C’est peut-être le signe d’un blocage émotionnel, d’une douleur ou d’un inconfort. C’est normal. Prenez aussi le temps d’observer l’effet que vous fait ce voyage à travers le corps.
- Une fois que vous avez découvert quelles régions sont difficiles d’accès, choisissez une posture restauratrice. Une telle position ne demande aucun effort physique et peut être pratiquée facilement pendant 10 à 20 minutes, ce qui donne le temps de travailler sur les blocages du corps. Un exemple ? Allongez-vous sur le dos avec un coussin ou une couverture pliée sous les hanches, jambes pliées. Si vous remarquez que vous avez du mal à respirer dans la région du cœur et de la poitrine, enroulez une couverture et placez-la sous votre dos, derrière le cœur, juste en dessous des omoplates. Restez allongé ainsi pendant au moins 10 minutes.
- Dans cette posture, tournez calmement votre attention vers l’intérieur. Chaque fois que vos pensées s’égarent, reprenez le même chemin. Ne vous attendez pas à ce que quelque chose arrive. Restez simplement assis ou allongé, détendu, comme si vous vous teniez près d’un ami qui a besoin de vous et que vous voulez tranquilliser par votre présence silencieuse.
Étape 3: attention bienveillante et compassion
- Pratiquez Metta, une méditation bouddhiste sur l’amour, durant laquelle vous cultivez votre bienveillance et votre sympathie. Il s’agit de diriger ces sentiments vers vous-même, avant d’englober tous les autres êtres vivants. Avec l’idée que l’autocompassion et la compassion pour les autres amènent la confiance en soi, le bonheur et la positivité. Débutez dans une posture assise ou restauratrice, en respirant avec attention, jusqu’à ce que vous vous sentiez heureux et calme. Laissez ces sentiments grandir jusqu’à éprouver du bonheur. Dites-vous alors :
Faites que je sois heureux.
Faites que je sois joyeux.
Faites que je sois en paix.
Faites que j’ai un corps, un esprit et un cœur sains.
Faites que je sois en sécurité.
Faites que je sois aimé, et que je me sache aimé.
Faites que je puisse pardonner.
Faites que je me sente à l’aise.
Faites que je sois délivré de toute souffrance.
- Ensuite, répétez ces affirmations pour tous les autres êtres sensibles de la planète et au-delà. Visualisez ces sentiments émergeant de votre cœur dans toutes les directions. Après cet exercice, restez immobile pendant un moment et laissez vos pensées et vos émotions se reposer sur votre souffle.
- Durant ce processus, vous commencez donc par observer votre souffle sans essayer de le manipuler ou le changer. Ensuite, vous cherchez à ressentir les endroits où vous respirez confortablement et ceux où ce n’est pas le cas. Puis vous dirigez avec bienveillance votre attention et votre respiration vers les régions du corps qui se sont avérées difficiles d’accès. En dirigeant votre attention vers un endroit précis, vous parviendrez à sentir les blocages physiques ou émotionnels. Mais attention, tout change, et rien n’est immuable. Un endroit fermé à un moment peut s’ouvrir, tandis qu’un endroit grand ouvert peut se refermer.
Dernière étape: accordez-vous attention et compassion…
… ainsi qu’à tous les êtres vivants. Cela qui vous rendra plus calme, plus indulgent et plus bienveillant, et ouvrira ainsi la voie de la guérison.
Cette méditation peut se pratiquer seul, à la maison ou sous la supervision d’un instructeur, mais elle peut aussi être intégrée à des postures de yoga lors d’un cours. Durant une Meditation in Motion, on répète une ou plusieurs affirmations de la Metta, tout en pratiquant une âsana. Les affirmations sont choisies selon les besoins de chacun, et permettent de transformer une simple âsana en véritable « méditation en mouvement ». « En pratiquant le yoga de cette façon, j’ai appris à exercer ma capacité d’attention et à rester autant que possible dans l’instant présent, quels que soient ma situation ou mon état d’esprit. J’ai aussi appris à me remettre en question, à développer une relation plus bienveillante avec mon corps et mon esprit, à être plus gentille avec les autres, et, tout simplement, à être plus heureuse. Voilà de beaux présents à s’offrir à soi-même, non ? », précise Jill. ☯
