Les postures de yoga et la respiration en conscience ne sont pas des concepts théoriques pour faire joli ou paraître à la mode! On peut s’en servir chaque jour pour se sentir bien ou mieux. Une douleur vive dans le bas du dos qui irradie dans la fesse, ça vous parle? Si c’est le cas, vous savez qu’il s’agit d’une sciatique. Mais qu’est-ce que c’est au juste? Comment la soulager? Peut-on l’éviter?

Qu’est-ce qu’une sciatique?

On appelle communément « sciatique » ce qui est en fait une « névralgie du nerf sciatique ». On devrait donc parler de « douleur sciatique ». En général, l’un des deux grands nerfs sciatiques est comprimé, enflammé, irrité ou blessé. La douleur est généralement ressentie dans le bas du dos ou dans la fesse, mais elle peut se prolonger jusqu’au pied. En effet, ces nerfs partent des dernières vertèbres lombaires (tout en bas de la colonne vertébrale) et rejoignent les orteils. Ce sont les plus gros nerfs du corps humain.

La douleur sciatique peut provenir d’un pincement « anodin » du nerf dû à un mauvais mouvement ou une fracture, actuelle ou ancienne. Cependant, si cette douleur revient trop souvent ou vous empêche de marcher ou vivre normalement, elle est peut-être due à une hernie discale, une arthrose des vertèbres, une infection du rachis, une inflammation du nerf sciatique ou une tumeur sur le trajet du nerf. Il est alors préférable de consulter un médecin pour réaliser des examens.

Selon l’origine de la douleur, des antalgiques, anti-inflammatoires non stéroïdiens ou relaxants musculaires peuvent être prescrits. Parfois, des infiltrations ou des séances de kinésithérapie ou d’ostéopathie sont recommandées. Dans le cas d’une hernie discale qui ne se soigne pas, la chirurgie peut être une option.

Comment soulager une douleur sciatique?

Si cela fait des années que vous vivez avec une douleur sciatique en pensant avoir tout essayé (médicaments, kiné, ostéo, etc.) sans succès, vous aurez peut-être tendance à ne pas croire que quelques postures de yoga en respirant en conscience vous aideront à soulager la douleur sciatique qui réveille votre mauvaise humeur régulièrement. Et pourtant… Je vous propose d’essayer, juste pour voir. Cela vous prendra environ 20 minutes de votre temps si précieux. Ça vaut le coup si votre douleur disparaît. Qu’en pensez-vous?

Ces postures sont à pratiquer en prévention, c’est-à-dire lorsque la douleur est (temporairement) absente ou modérée. En cas de crise douloureuse, restez dans la posture de relaxation (étape 1) avec un bolster (ou un traversin ou une couverture roulée) placé sous les genoux.

Suivez les étapes de cette séance que j’ai créée spécialement pour vous.

1. Vous vous allongez sur le sol, sur un tapis (de yoga) qui vous isole du froid, dans une position que vous jugez confortable. Vous pouvez vous couvrir avec une couverture. Vous êtes dans la posture de relaxation (savasana).
2. Vous fermez les yeux. Vous prenez tout votre temps pour respirer. Inspir. Expir. Vous observez où se dirige l’air qui entre dans votre corps et par quel chemin il en ressort. Vous suivez le trajet de l’air dans votre corps. Puis vous portez votre attention sur vos sourcils détendus, votre front tout lisse, votre mâchoire relâchée, vos mains et vos doigts qui se déposent sur le sol ou sur votre ventre.
3. Vous allez à présent scanner votre corps en commençant par le crâne et en descendant peu à peu jusqu’aux pieds. Vous prenez tout votre temps. Vous respirez. Inspir. Expir. Vous observez quelle(s) partie(s) de votre corps est ou sont douloureuse(s), tendue(s) ou crispée(s).
4. Vous choisissez de vous concentrer dans un premier temps sur l’une de ces zones. Vous avez mal dans le bas du dos, dans la fesse ou ailleurs. C’est ainsi. Ici et maintenant. Votre attention se porte précisément sur cette partie de votre corps qui vous fait mal. Pour vous aider, vous pouvez placer une main sur cet endroit. Quand vous inspirez, vous visualisez l’air qui vient à cet endroit. Votre main se soulève car l’air arrive. Quand vous expirez, vous visualisez l’air qui s’en va de votre corps, avec toutes les tensions. 10 grandes respirations. Vous sentez peut-être le nœud qui se dénoue ou le nerf qui se libère peu à peu.
5. En expirant, vous allez délicatement amener un genou vers le buste en vous aidant de vos mains. En inspirant, votre genou repart. 3 grandes respirations de chaque côté. Puis vous recommencez avec les deux genoux en même temps. 3 grandes respirations. C’est la posture de libération des vents (pavanamuktasana).
6. Vos genoux sont en l’air. Vous déposez vos bras grand ouverts sur le sol. Quand vous expirez, vous déposez vos jambes pliées sur le sol du côté droit. Votre tête se tourne légèrement vers la gauche. 3 grandes respirations. Les genoux remontent au centre sur une inspiration puis vous changez de côté. C’est une variante de la posture du crocodile (makarasana).
7. Vous roulez sur le côté droit et prenez appui sur une main pour venir vous asseoir sans vous faire mal. Vos jambes sont allongées devant vous. Vous passez la jambe droite par-dessus la jambe gauche, en fléchissant le genou. Votre jambe gauche est allongée ou pliée vers la cuisse droite. Votre pied droit est au sol, à côté de votre genou gauche. Vous tournez doucement le buste vers la droite et vous posez la main droite sur le sol, derrière vous. Vous placez ensuite le coude gauche à l’extérieur du genou droit, qui est relevé. Sur chaque expiration, vous sentez que la torsion de la colonne est un peu plus importante. Vous gagnez quelques millimètres sans forcer lorsque vous expirez. 3 grandes respirations puis vous changez de côté. C’est la posture de la demi-torsion (ardha mastsyendrasana).
8. Vous vous placez à quatre pattes: genoux et mains au sol. Vous allez expérimenter le dos creux sur l’inspiration, le dos rond sur l’expiration. 3 grandes respirations en mouvement. Puis vous chercherez votre dos plat en respirant. Votre tête est dans le prolongement de votre dos. Vous imaginez que quelqu’un tire vers l’avant un fil attaché au sommet de votre crâne et quelqu’un d’autre tire vers l’arrière un fil attaché sur la dernière vertèbre de votre colonne vertébrale. 3 grandes respirations. Ce sont les postures du chat (marjaryasana), de la vache (bitilasana) et de la table.
9. Vous écartez légèrement vos genoux l’un de l’autre et rapprochez vos deux gros orteils l’un de l’autre. Vous vous asseyez sur vos talons, vous penchez votre buste vers l’avant et allongez vos bras loin devant pour venir déposer vos mains, vos bras et votre front sur le sol. Vous êtes dans la posture de l’enfant (balasana). 3 grandes respirations.

Comment vous sentez-vous?

Pour vous laisser guider en pratiquant les postures, vous pouvez enregistrer cette séance vous-même en lisant l’article ci-dessus. Il vous suffit ensuite de lancer l’enregistrement sonore.

Si vous souhaitez obtenir un enregistrement sonore de cette séance anti-sciatique, contactez-moi.

Peut-on éviter les sciatiques ?

Pour prévenir ou éviter les sciatiques, vous pouvez pratiquer régulièrement la séance décrite ci-dessus. Rien de tel également que de se muscler et étirer vos muscles: yoga, natation, stretching, vélo, marche, entre autres pratiques physiques, sont vivement conseillés. Au quotidien, pensez à votre dos et faites en sorte qu’il soit le plus droit possible! Au RYE (Recherche sur le Yoga dans l’Éducation), on appelle cela l’“opération dos droit »!

A bientôt sur les tapis!

Voici le programme des ateliers, séances et cours prévus dans les mois à venir. Vous pouvez réserver votre tapis dès maintenant! 🙂

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