Aujourd’hui, je vous propose une séance à pratiquer chez vous en 30 minutes environ. Voici quelques postures pour renforcer les muscles de votre dos. A pratiquer plutôt le matin au lever sur votre tapis.
Avant toute séance chez vous, je vous invite à vous relaxer en savasana, la posture du cadavre, pour déposer votre corps. Allongé.e sur le dos, les bras et jambes légèrement ouverts, les paumes de main tournées vers le ciel, vous déposez tout votre corps sur le sol, de la tête aux pieds. Puis quand vous vous sentez suffisamment détendu.e, vous pouvez réveiller doucement, peu à peu, tout votre corps des pieds à la tête.
A présent, vous pouvez réaliser les postures suivantes que vous connaissez bien si vous pratiquez le yoga avec moi à Luchon et/ou Toulouse.
- Apanasana, la posture de libération des vents, avec les deux jambes. Les deux genoux viennent sur le buste à l’expiration et les jambes s’allongent sur l’inspiration. A pratiquer sans modération. 🙂
- La posture du bébé heureux. Les genoux relevés, les mains passent entre les jambes pour saisir les pieds. Jouez comme un bébé qui découvre ses pieds!
- Étirement intense de tout le corps bras étirés à l’arrière de la tête et les jambes étirées.
- Les genoux relevés, mains sur les genoux pour des mouvements circulaires.
- Viparita karani, une posture inversée facile à réaliser.
- La posture de la demi-chandelle et/ou de la chandelle soutenue.
- Retour en fœtus, sur le dos. Une grande respiration complète.
- Vous roulez sur le côté puis sur le ventre, toujours allongé.e.
- Une variante de la posture du crocodile : les mains l’une sur l’autre et le front posé sur la main du dessus.
- La posture du sphinx, comme la statue égyptienne! Les avant-bras posés au sol, en inspirant, vous relevez la tête et le buste. Une respiration complète puis vous revenez au sol. A pratiquer sur une dizaine de respirations.
- Variante de la posture du crocodile : les mains l’une sur l’autre et le front posé sur la main du dessus.
- La posture du cobra. Les mains et les coudes collés au corps, sur l’inspiration, les coudes sont tirés vers l’arrière, la tête et le buste se relèvent. Puis retour front au sol. A refaire sur 5 respirations.
- Une variante du cobra : vous croisez les mains croisées dans le dos et relevez la tête et le buste sur l’inspiration. A refaire sur 5 respirations.
- Une variante de la posture du crocodile : les mains l’une sur l’autre et le front posé sur la main du dessus.
- La posture de la sauterelle. On tend les bras vers l’avant, sur le sol. Sur l’inspiration, on soulève les bras, la tête et le haut du buste. On revient au sol sur l’expiration. On repart sur l’inspiration en soulevant cette fois les bras, la tête, le haut du buste et les deux jambes. On revient au sol sur l’expiration. A refaire sur 5 respirations.
- Une variante de la posture du crocodile : les mains l’une sur l’autre et le front posé sur la main du dessus.
- On roule sur le dos pour une relaxation.
On se retrouve sur les tapis le mardi 7 mars de 12h15 à 13h30 pour le cours de yoga hebdomadaire à la MJC de Luchon et le dimanche 19 mars de 10h à 13h à Toulouse Capitole.
D’ici là, portez vous bien! 🙂
Charlotte
Yoga libre 