S’étirer et se détendre en tortue

La tortue est une posture assise qui invite les hanches à s’ouvrir et la colonne vertébrale à grandir. On l’appelle ainsi parce que le dos ressemble de près (ou de loin) à la carapace d’une tortue. Je vous propose une variante simplifiée de cet âsana. En sanskrit, la posture de la tortue se dit kûrmâsana (kûrma, la tortue, et âsana, la posture). Elle se réalise jambes et bras étirés, les bras passant sous les genoux, paumes de mains vers le sol. Voici une variante simplifiée de la tortue, à réaliser après un échauffement, l’enchaînement charrue-chandelle-charrue, ou plusieurs salutations au soleil. Vous ouvrirez vos hanches, étirerez votre colonne tout en douceur, en partant du bas de la colonne, du coccyx.

S’installer et respirer en tortue

• Placez-vous en papillon (baddhakonâsana) sur votre tapis. Les plantes de pieds sont jointes, le dos droit, les épaules basses, les mains entourent les pieds.
• Prenez le temps d’ériger votre colonne vers le ciel sur chaque inspiration en étirant vos bras et de sentir la stabilité de votre corps dans le sol sous vos fesses et vos pieds sur chaque expiration.
• Passez ensuite vos bras sous les mollets et venez entourer vos pieds avec vos mains.
• Vous respirez par le dos, vous amenez de l’air entre vos vertèbres, vous faites de l’espace. Vous permettez à votre colonne vertébrale de s’étirer doucement. Votre tête est dans le prolongement de la colonne.
• Peu à peu, vous allez chercher à grandir votre colonne, uniquement par la respiration. Vous inspirez en faisant venir l’air dans le bas de votre dos et, à l’expiration, votre colonne s’allonge, votre nuque également. Votre dos forme une carapace de plus en plus plate.
• Sans vous en apercevoir, votre tête va peut-être venir se poser sur vos pieds. Si ce n’est pas le cas, cela n’a pas d’importance, ne vous jugez pas. Essayez autant que possible d’être bienveillant(e) avec vous-même… 🙂
• Restez dans cette posture en micro-mouvement pendant une dizaine de respirations lentes et profondes. Vos hanches s’ouvrent et vos vertèbres se font plaisir. Enjoy!

Sortir de la posture

• Délicatement, déroulez la colonne vertèbre après vertèbre en ramenant les bras vers l’intérieur puis en posant les mains sur les genoux.
• Venez allonger doucement les jambes devant vous en bâton assis (dandâsana), les pieds flex, comme si vous poussiez contre un mur avec vos talons.
• Sur l’inspiration, levez les bras de chaque côté du corps, venez joindre les mains au-dessus de la tête, en suivant vos mains des yeux.
• Sur l’expiration, vos mains jointes descendent devant le cœur. Veillez à ce que vos épaules soient bien basses.
• Demeurez en silence dans cette posture assise. Observez vos sensations internes. Que disent vos vertèbres, vos hanches?

A bientôt sur les tapis pour réaliser ensemble la tortue!

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